日曜日スプリント錬withみのりん
土曜日は雨。いろんな疲労も溜まっていたので、思い切って完全オフ。
そして日曜日。8時半エンドウ商会出発でみのりんと走る。今日は10分走とスプリント錬が目標
92km
311TSS
224w nPower
4.1w/kg
1953m
49.450.6
53%(ペダリング効率)
体重は54.5kg
この日はまずは箱根旧街道へ向かう。向かう途中
早川→コンビニ 0:05:00 4.60w/kg 78rpm 47% 左52.6% 5.56w/kg max
コンビニ→須雲側 0:10:00 4.60w/kg 73rpm 46% 左53.6% 6.13w/kg max
そして赤い鳥居の激坂区間でショートインターバル。（シッティング）
インターバル１ 0:00:20 8.51w/kg 88rpm 46% 左53.6% 9.80w/kg max 63%
インターバル２ 0:00:30 7.56w/kg 85rpm 49% 左51.3% 9.15w/kg max 63%
インターバル３ 0:00:26 8.47w/kg 95rpm 48% 左51.6% 10.31w/kg max 62%
インターバル４ 0:00:24 8.57w/kg 98rpm 48% 左52.3% 10.37w/kg max 61%
インターバル５ 0:00:22 8.44w/kg 92rpm 48% 左52.4% 10.46w/kg max 61%
インターバル６ 0:00:20 8.20w/kg 88rpm 47% 左52.6% 10.15w/kg max 65%
それから寄木細工のところからの10分走2本
１０分走１ 0:10:02 5.07w/kg 78rpm 47% 左53.3% 6.72w/kg max 59%
１０分走２ 0:10:00 4.93w/kg 75rpm 47% 左53.2% 6.10w/kg max 59%
2本ともみのりんは完走！すごい強くなってきてる！
芦ノ湖から大観山
大観山裏 0:14:13 4.72w/kg 81rpm 48% 左52.3% 6.72w/kg max 54%
ここはみのりんとレース形式にしたんだけど、平地ぽいところを後ろにつかれて、最後の坂のところで抜かれてそのまま行かれてしまった。
くっそ〜〜〜。勝負に負けた。
んで、みのりんがいつもやってるスプリント錬の真鶴半島へ移動。
インターバル１ 0:02:45 5.64w/kg 87rpm 49% 左51.1% 11.79w/kg max 55%
インターバル２ 0:03:05 4.96w/kg 64rpm 51% 左49.1% 8.14w/kg max 64%
インターバル３ 0:02:24 5.62w/kg 71rpm 48% 左51.8% 7.97w/kg max 67%
インターバル４ 0:03:00 5.13w/kg 73rpm 50% 左49.7% 7.61w/kg max 63%
最初言われたとおりに走れなかったり・・・。難しい。
そこからひたすらに10〜20秒前後のスプリント錬
MAXトライ1 0:00:10 9.78w/kg 11.25w/kg max
MAXトライ2 0:00:09 10.22w/kg 11.40w/kg max
MAXトライ3 0:00:10 9.55w/kg 11.88w/kg max
MAXトライ4 0:00:17 8.53w/kg 10.39w/kg max
MAXトライ5 0:00:22 8.27w/kg 11.51w/kg max
MAXトライ6 0:00:15 9.05w/kg 11.38w/kg max
MAXトライ7 0:00:20 8.65w/kg 11.07w/kg max
MAXトライ8 0:00:19 8.60w/kg 10.96w/kg max
MAXトライ9 0:00:18 7.11w/kg 8.97w/kg max
MAXトライ10 0:00:17 7.18w/kg 8.97w/kg max
MAXトライ11 0:00:15 7.27w/kg 8.25w/kg max
MAXトライ12 0:00:16 9.05w/kg 10.85w/kg max
10倍〜11倍つまり600w前後はでるんだけど、目標の700w 800wには程遠い。
でもいろいろ、みのりんにアドバイスを受けて、少しずつ。最大出力を200wほど上げたいのだよ！
四頭筋に乳酸を感じさせるのが難しいし、出力を上げるのって本当に難しい。
今朝はマジバキバキ。
火曜日も走るよ〜。