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ユニクロ店長と集合の図。
関東地方にEvolver2台！

んで椿ラインをインターバルで登る。
目標はとにかく300w。時間は関係ない。

データ的にはこんな感じ。目立つところだけピックアップ。

1 2’06 294w 5.55w/kg 79% max86% 83rpm
2 2’03 299w 5.64w/kg 86% max89% 70rpm
3 2’08 284w 5.36w/kg 84% max90% 69rpm
4 2’30 278w 5.25w/kg 85% max90% 77rpm
5 1’02 295w 5.57w/kg 85% max89% 82rpm
6 2’12 268w 5.06w/kg 86% max90% 78rpm
7 2’46 271w 5.11w/kg 85% max90% 76rpm
8 1’03 302w 5.70w/kg 83% max90% 81rpm
9 1’16 242w 4.57w/kg 83% max88% 74rpm
10 1’00 293w 5.53w/kg 79% max83% 74rpm
11 1’01 294w 5.55w/kg 81% max86% 70rpm
12 1’01 296w 5.58w/kg 82% max87% 87rpm
13 1’01 281w 5.30w/kg 83% max87% 86rpm
14 1’03 298w 5.62w/kg 84% max89% 76rpm
15 0’40 300w 5.66w/kg 80% max86% 78rpm
16 5’01 223w 4.21w/kg 80% max86% 65rpm
17 1’04 274w 5.17w/kg 80% max86% 80rpm
18 1’44 265w 5.00w/kg 85% max90% 85rpm
19 0’56 279w 5.26w/kg 79% max87% 89rpm
20 2’10 243w 4.58w/kg 85% max87% 83rpm
21 3’02 250w 4.72w/kg 83% max86% 81rpm

全然300wに届かないけど、頑張ったｗ。5分300wって何事？状態Orz…。
弱りすぎてるゎ。

さて

椿ラインで、途中雪が降り始めて途中のちょっとした場所で強制ストップｗ
ここで標高約600ｍのポイント。頂上は1100ｍ。ちなみにスタートポイント10ｍ。

Evolverのサドルにも積もりそうな勢い。なので一旦降りることに。

んで今度は湯河原パークウェイというところを、そこが自転車禁止と知らず登る。
インターバル8本。ここは斜度が半端ない感じ。常に10％超えてるぞぞぞ。

店長と、有料道路の入り口まで行ってみようという感じで。
でも行けども行けども入り口がない。

どこだろう入り口？と話していたら、黄色いパトロールカーがやってきて

　

「君たちここは自転車禁止だよ。降りなさい」

　

って(´・ω・｀)
すいませ～～～～んと降りるｗ。入り口どこだったんだろう？
降りたらたしかに入り口があったｗ。

これじゃ分からんってばｗ。

って感じの入り口ｗ。
結局400ｍ弱登ってた。

んでその後、再度椿ラインを登り始める。
インターバルで。

でも、もう足が無い・・・でも七本くらいか？頑張ってたら

　

お腹空いたよおかあちゃん！(´・ω・｀)

　

んでこんな感じで倒れこむ。

んで補給ｗ。でも気づいたら600ｍ付近まで登ってた。
んで残りは雨沢一本分くらいあるか？って話しながら、頂上でうまいもん食うぞと

今度は淡々と走る。インターバルは無理だもんOrz…。

27分 180w 72rpm 76% 400mアップ

それにしてもホントにここからは苦しみの30分弱。苦しい苦しいOrz…。
足が無い足が無いOrz…。
しかも6分に一回くらいどうしようもなくなって脚を緩めちゃう

これだよこれ。この時間が大切なんだよねって！ｗ。
もっとも効率の良いペダリングを脚が探し始めるこの時間は大切。
けどしんどいすぎるｗ。

んで頂上が見えたときはうれしかったなぁ。

カレーが死ぬほどうまかった。

それにしても頂上は寒い。
だってこの景色

雪が積もってるOrz…。

そこからの下りの寒さといったらもう・・・Orz…

1100ｍから一気に海抜10ｍまで下る。暖かい。なんちゅう暖かいの、地上わわわ！
と思ってしまった。

降りている間に少し脚が回復した感があったかな。

そこからの17km少し、アップダウンがあるんだけど上り部分はまぁまぁ回せたかな。
といっても数値的には
7分223wとかそんなていどだけどどどど、何か？ｗ

　

データ的には
結局椿ライン2本分登ったことになるな・・・。

　

店長！お付き合いマジマジありがとうございまいした。
どんどん強くなるぞ～！いひひのひ。

パワータップ購入してくださいねｗ。
いひひ。

あ”～～～もう足パンパン。

今日のデータ
TSS: 255
距離: 102.14 km
高度上昇値: 2,252 m
タイム: 4:22:33 h:m:s
平均スピード: 23.3 km/h
平均パワー: 184 W
最高パワー: 419 W
平均心拍: 72 最大%
平均バイクケイデンス: 72 rpm
カロリー: 1,825 C

last 30 days
距離: 1,271.40 km
高度上昇値: 8,557 m
タイム: 46:47:58 h:m:s
平均スピード: 27.1 km/h
平均パワー: 175 W
最高パワー: 637 W
平均心拍: 72 最大%
平均バイクケイデンス: 77 rpm
カロリー: 18,939 C

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昨日の夜は雨が心配されたけどなんとか走れそうな雰囲気！

やった！新しいランシューズを試せる！
と
ワクワクしつつ走りだす。

う〜ん！マンダムっ（古っ！）

って感じでいい感触で走れるジャマイカ！
なんてか安定感と進む感じが気持ちいい。

キロ4分を切る感じではじめの方は走れた感じ。
そのまま20分弱をギリギリな感じで走って、一旦歩く。

1分くらい？（計測はストップしてる）

そしてまた4分台一桁台で走ることを意識しながら走る。
心拍数的には86%前後を推移。

　

8.27km 35分23秒 4’16min/km 14km/h

　

って感じ。かなり頑張った感じ。
そろそろ3分台中盤のインターバルをはじめても良いかも。
1kmを3分台中盤で走って休憩の繰り返し。
楽しみだ。

んで、かなりふくらはぎが足パンになっちゃった。

　
　

んで、今朝はローラー。

パワークランク＆マグテックスツイン(負荷Max)で。

全然、まったく足が回らない。2分回すと足を止めたくなる。
んで実際止まっちゃう。
なにこれ？
もうヤめちゃいたいくらい。

でもさぁ、せっかく4時50分に起きて準備して飯くって乗ってるのに
やめたらもったいないじゃん。強くなりたいし。
せめて、回そうよ！と自分に言い聞かせ！ｗｗｗｗ。

　

ホントは5分5倍ｗを３〜４本をやりたかった。

　

ががががが

　

そんなできそうな雰囲気は一切なし。　
昨日のランの疲れが残っちゃってる？

休み休み（ほんとに足を止める場面多数）何とか回してると
ちょっとずつ回ってくる。

40分位したときに

4’13 225w 4.24w/kg 84% 102rpm

とワットは低いながらパワークランクで102rpm4分を記録。
これ結構しんどかった。最大心拍92％。maxケイデンス139rpm。

んで、ギアをかけて

2’39 265w 5.00w/kg 83% 71rpm

ってのがでた。自然に偶然に5倍ぴったり！
お、これなら一本くらいは5分走5倍いけるかなって感触が。

んでいっぺんおりて体操座りｗ。

　
そしていざ5分走

　
結果は

　

4’53 265w 5.00w/kg 88% max94% 69rpm

　

死んだァ〜。けどなんとか5倍を死守。最後の方は維持するのはほんとにしんどくて体中に乳酸を感じてた。
4分まではなんとかで、その後の1分弱はこれはヤヴァイって感じで・・・。
でもなんとか耐えた。（7秒足りないのは計測ミス）

4分と5分はかなり違う気がした。なんとか5分5倍を数本できる身体にしたい。

あ”〜〜〜くるしかったぁ〜

結局合計1時間

負荷低いけどつらい練習だったな。パワークランクやめたいと思ってしまった練習でした。

　
　
あ、そういえば今日は初技術営業日！
ワクワク！気を取り直してベンガなのだっ！
　
　
　

last 30 days
距離: 1,145.33 km
高度上昇値: 6,062 m
タイム: 41:29:48 h:m:s
平均スピード: 27.6 km/h
平均パワー: 172 W
最高パワー: 637 W
平均心拍: 72 最大%
平均バイクケイデンス: 77 rpm

（ランもローラーも時速30km換算です。）

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トレーニングルームにて
パワークランク GIANT TCR C3
マグテックスツイン 負荷MAX

目標3分5倍ワット4本。レストは3分。

まずはアップ37分。パワークランクは回すだけでもしんどい。
呼吸を整えて一気に

#1 3’01 277w 5.23w/kg 84% max89% 91rpm
#2 3’01 285w 5.38w/kg 87% max91% 84rpm
#3 3’01 300w 5.66w/kg 87% max92% 79rpm
#4 3’01 295w 5.57w/kg 85% max92% 85rpm

って感じ。はじめて300ｗ超え。まぁ初めても何も3分メニューもこっちにきて初めてなわけだけどｗ。
ちょっとうれしい。去年のピークで5分320ｗ弱あたり？だった記憶なので、微妙に近づいた？

ちなみに3本目と四本目の間のレストはバイクから雪崩れるように降りて体操座りｗ。
もうやめようと思ったけどなんとか4本目をって感じだった。4本目は意外にワットが高くて
ちょっとびっくりな感じ。

その昔、300wを一分ずつ伸ばしていくんだ！って話をしようとしてて、
その時は周りから若干アウェ〜なコメントをもらった時があったんだけど、
もしかしたらこのやり方も悪くはないのかも？と最近ちょっと思いだしたりしてる自分がいます。

30秒30秒インターバルがだんだんもてはやされたりしてますし、LSDが若干軽視され始めてる風潮も
あったりなかったり。

思うに、LSDは確かに必要かもしれないけど、それがとても重要なのは最初の1〜2年かなと。
ランを始めて思うに、ランはとても衝撃が強い。だからいきなりは、ほんとにほんとに走れない。
だからゆ〜〜〜〜っくりLSDして、まずはランという衝撃に慣れるのが必要なのかなぁとか。

で、体が衝撃に慣れてきたら目標のスピードでインターバルを開始。
そのスピードを徐々に上げていく。目標のスピードで走れるようになったら、
そのスピードで時間を伸ばしたインターバルを開始っていうのが最短の道なんじゃないかなぁって。

今のランの目標は4’30以上のスピードで普通に1時間走るってことなんですが、
そのために4分前半のスピードで1kmインターバルとかをやるわけですよね。
そすると4’30のスピードが楽に思える。というのを繰り返し、じゃ、4’30でどのくらい走れるようになったか
時間をぎりぎりまで走ってみる。

でも

スピードが早いと足がぼろぼろになる。だから数日あけてまた走るの繰り返し。
って感じで速くなっていくことを体験したわけですよ。

これは自転車でも使えるなって。

　

まぁそんな感じ？

ランでの体験を自転車のトレーニングに生かしていこう。

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メモ的に。

マグテックス固定ローラー72分

高回転錬、負荷装置外して130rpm16分くらい
負荷装置をつけてLevel MAXで徐々に上げていく。

んでできたことは、目立つ所で
10分 242w 4.56w/kg

1分インターバルで
1分 344w 6.49w/kg
1分 348w 6.56w/kg
1分 348w 6.56w/kg

ッテ感じ。（ほかにもちょこまかやったけど）

10分4.56w/kgが久しぶりに見た数字。
ちょっとずつだけで上がってきてるのかなって久しぶりに思えた。

やっぱり高めのワットの1分インターバルとかが結構効いているかもしれない。
（1月のバイクラの記事参考）

今日は愛知最後の夜！

明日の朝は4時おき5時出発で愛知を離れ、いよいよ関東へ行きます。

ベンガルぞよ！

みんなありがとぉ～！

いひひのひ！

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5倍ワットインターバルと書くとすげ～と思うかもしれないけど、あ、思わないかかか・・・？！
インターバル時間が短いのよね・・・。

でも身体に5倍を叩きこむのだ！

練習ブログおひさしぶりな、なおっきです！
いひひ！

なおっき走行会＆なおっき壮行会、ホントにホントにありがとうございました！
ADONさんが締めのブログを書いてくれてます。
1/17　なおっき壮行会のあとがき by マルコADONパンターニ代表！

まっこと感謝でございます！ホントにホントに！m(_ _)m
最後までADONさんはさすがじゃのぉ～。

皆様、ホントにホントにありがとうです！
　

　

あ、さてさて、ADONさんが「泣くな、焦げ！漕げ！ｗ」ということで、なおっきも気持ちを切り替えて乗鞍に向けて邁進せねば！いひひ。

で、今日のメニューは出来る限り5倍ワットに身体を慣らすということで
とにかく5倍強を何回も何回も味わう。短くてもいい、できれば長くみたいな。

バイクはなおっきEvolver
ローラーはマグテックスツイン負荷max

初めは負荷装置を外した状態でクル錬。15分120rpm。途中3分140rpm。最大201rpm。

で、負荷装置マックスをセットして徐々にアップ25分。

このあたりで良い感じになってきたので、少しずつインターバル。(体重53kg、2kgほど太ってる(–;)

30′ 248w 4.67w/kg max80% 99rpm
30′ 250w 4.71w/kg max81% 99rpm
30′ 256w 4.83w/kg max82% 102rpm
30′ 258w 4.86w/kg max85% 102rpm
30′ 260w 4.90w/kg max83% 100rpm
30′ 280w 5.28w/kg max86% 97rpm

やっとここで5倍ワットが見えたので1分メニューに移行。

60′ 289w 5.45w/kg max89% 88rpm
70′ 277w 5.22w/kg max90% 94rpm
46′ 300w 5.66w/kg max90% 91rpm
50′ 291w 5.49w/kg max90% 89rpm

そんな感じ。ここから2分に挑戦！
120′ 272w 5.13w/kg 85% max90% 86rpm
120′ 277w 5.22w/kg 89% max95% 89rpm
120′ 278w 5.24w/kg 88% max94% 88rpm

で、撃沈。
2分が超きつい。ホントに弱ってるゎ。（ちょいレストを長くしたほうがよかったか・・・？）
とりあえずこれを5分に伸ばし、さらには10分に伸ばさないとね。
とりいそぎ5分。1分ずつ伸ばしていけばなんとかなる？次は3分で！
グラフを見るかぎりはｗ維持は安定してるから行けるでしょ！

合計80分でした。

まだこれくらいなら乳酸というより心肺に来てるだけだから、頻度は高くても大丈夫な気がするな。

今日は午後から名古屋のアップルに繰り出す予定。
それからアスリート飲み会友達とのお別れ会だゎ・・・。

楽しみなり。

今からストレーッチしながら読書かかか・・・。

　
　

あ、そういえば預かってたhiroさんのGarmin治りましたよぉ～。
原因は消したと思っていたログファイルがちゃんと消えていなくて見た目、過去ログがないように見えるけど
ばっちり残ってて、で、ディスクがフルフルになっちゃってた。それで、パソコンにつないで、ストレージモードで立ち上げて
で、過去トレーニングログを手動でパソコンから削除。1時間くらいかかったかな？
それで、生き返りました！よかったよかった。
Garmin修理工場に送らずに済んだゎ。
いひひ。

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