小田原アリーナ筋トレ
昨日の夜は小田原アリーナ筋トレデー。
いつものメニューより少しダンベルスクワットと腹筋に時間を掛けてみた。
レッグカール
レッグエクステンション
レッグプレス
上腕三頭筋
腹筋
背筋
ダンベルスクワット
って感じかなぁ・・・。
あとランを2km中1.5kmを4min/kmで最初に
最後に1km中800mを4min/kmで。
終わり。
ダンベルスクワットは初回20kgから始めて30kgがやばかったけど、
2回目の今日は55kgができた。まだ余裕があったけど、壊れるのが怖いのでここまでにして
次回に回した。徐々に重くして行くんだけど
脚を自転車をペダリングする角度で90度くらいまで曲げて伸ばしきら無い所で止めるを。
足は平行で、出来る限り膝を前に出し、背中は丸いアーチを作るように。四頭筋が強く発動する感じ。
普通のダンベルスクワットは膝を前に出さないらしいんだけど、先生曰く自転車用にはコレがいいらしい。
確かにペダリングで強く踏み込む感じだと思う。
合計100回くらいやったかな。最後の55kgの20回はキツかったけどもう少し重くてもイケるって感じ。
んで、今朝は
4時半にちゃんと起床。（月火はちゃんと起きれなかった）
身体がだる重ぉ〜〜〜。
飯食って、少ししてからパワークランクを回し始める。
これは回すだけでもかなり効果があるので、20分我慢を3本と決めてやる。
昨日の左片脚ペダリングの時身体が浮いちゃう現象を抑えるための右ケツ筋＆ハムストで
土台をつくるのを意識して左脚を発車するイメージでずっと・・・。上半身がピタッと動かない感じ。
20分が辛いｗ。
時折左片脚ペダリングをしてちゃんと出来てるか確かめながら。
2本目の20分淡々と。時折左脚片足ペダリングを入れる。
3本目の20分は除々上げ。左脚、片足ペダリングの時と両足で普通にペダリングしている時に
筋肉の使い方が変わってしまっていることに気づく。力の入れ方が無意識に変わっちゃってる。
なぜかちゃんと片足ペダリングの時のように上死点から力をいれるってのができてなくて
なぜか上死点で力を抜いてるのに気づく。
むむむ。
両足ペダリングと片足を交互にしてみて同じように力の入れどころを意識してみると
さらにスムーズに・・・。そのままの勢いでさらに上げていく、自然に5倍！さらに5.5倍まで
自然に上がっていった。
こういう細かい意識を想起させてくれるのがパワークランクのいい所でもあるかも。
そんな感じで最後の5分は4.6倍 1分は5.13倍 20秒は5.4倍 ラストは5.66倍って感じでいけた。
そんなこんなで1時間でした。
たまに乗らんとあかん！パワークランク。Evolverに乗るのが楽しみになってくる。
あ、あと
筋トレの後の耐乳酸性が少し上がったかも・・・。
いひひ
直近30日データ
距離: 1,490.48 km
高度上昇値: 6,249 m
タイム: 52:23:49 h:m:s
平均スピード: 28.4 km/h
平均パワー: 169 W
最高パワー: 622 W
平均心拍: 69 最大%
平均バイクケイデンス: 77 rpm
カロリー: 21,550 C