おっし〜ぃ
今朝も今朝とておなじよ〜〜〜に4時半起床。
今朝は先に筋トレから。
腹筋120回。キツイやり方の腹筋が一気に50回までできるようになったきた！
50回40回30回のセット。
猫背フォーム片脚スクワット100回ずつ。これは20回の5セット
フクラハギストレッチボードに乗ってからそれからローラーに乗る。
30分くらい流して5分だけメディオ以上にあげるのを3セットだけ。
5:25 216w 4.12w/kg 82rpm 147bpm(80%) 左50.1%
5:11 226w 4.31w/kg 76rpm 149bpm(81%) 左48.9%
5:15 229w 4.37w/kg 78rpm 153bpm(84%) 左49.5%
な感じ。ケイデンスが低いな・・・。
今月頑張るメニューが見えてきた。
7分メディオインターバル。
メディオ域ちょい上くらいで7分ほどほど頑張って5分レストを1時間で出来る限り繰返す感じ。
できれば火水金。土日のどっちかはいつものロング錬。これを繰り返してみようかなと。
水曜日は少しそれを出来る限り長く持たせる練習。
12月基本メニュー
朝夜基本1時間ずつ＋15分程度の筋トレ
月曜日 朝流し➝夜流し
火曜日 朝7分メディオインターバル出来る限り ➝ 夜流し
水曜日 朝メディオをできる限り長くする練習 ➝ 夜流し
木曜日 朝流し➝夜流し
金曜日 朝7分メディオインターバル出来る限り ➝ 夜流し
土曜日 土日のどちらかが山岳ロング錬 4時間以上5時間以内
日曜日 土日のどちらかが完全レスト
筋トレ：1時間15分
ローラー：10時間
実走：4時間
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週合計 15時間15分
って感じかな。夜はお仕事の関係で乗れなかったりする可能性を考慮すれば
13時間くらいになっちゃうこともあるだろうし・・・。
ま、とりあえずこの流れに乗ってみようかなと思う。
10月11月の流し錬の上にこの12月のメニューがやっと載せられる。というか載せられる感覚になっているのがうれしい。
まだメディオ域以内でやることが大切かなぁと。時々ピンピンとソリアに1分とか刺激入れるのはもちろんよしだけどね。
7分メディオインターバルの日は出来る技限りウォームアップを15分くらいに抑えることが鍵かなぁ・・・。
それと月間60時間の目標の件だけど今朝一瞬61時間9,536mを記録しました。
が・・・、今みたらこんな感じ。
直近30日データ（目標60時間）
距離: 1,583.15 km
高度上昇値: 7,006 m
タイム: 57:03:45 h:m:s
平均スピード: 27.6 km/h
平均パワー: 156 W
最大パワー: 550 W
平均心拍: 73 最大%
平均バイクケイデンス: 81 rpm
カロリー: 25,200 C
57時間になってるぅ〜〜〜〜〜Orz…おっし〜〜〜〜〜〜ぃ！
つまり寸前までは直近30日前の日がロング錬だったんだろうね。
4時間乗った日がたまたま30日前にあってそれが直近30日より古くなって4時間欠けたOrz…
気が抜けないなぁ・・・。でも緊張感が保てていいんだなこれ。
12月ももちろん直近30日60時間の目標は変わらない。ベンガるじょ〜〜〜！
いひひ。