三国山1℃
今年始めてマイナスからの脱出。
けどけど寒いゎ・・・
脚パンでコンディションは最悪な中
とりあえず測ってみた。
三国山裏
前半18:05 242w(4.65w/kg) 76rpm
後半08:13 254w(4.88w/kg) 77rpm
全体27:38 240w(4.61w/kg) 77rpm
うまく骨で踏めん感じ。
終わったあと、SFRを3本ほどして
骨で踏む感覚を取り戻すトレ。
まぁクルクル錬のあとだからかなぁとか
思いつつ・・・。
定光寺で、骨で踏む感覚を感じながら登る。
最後の3分は256w(4.92w/kg)
堤防
03:58 261w(5.02w/kg) 92rpm
その後、グラフを見ると300w～400w台の
30～45sくらいのインターバルをやってたらしい。
記憶がない・・・www
なんか600wとかでてる瞬間があるけど・・・同じく記憶ない・・・。何やってた俺？
左脚の引きに使う筋肉がダルダル・・・。
今朝はそんな感じの
2:11:20 50km 954m up
1700kmまであと369km 残り5日半。
だんだん見えてきてる。うしっ
そうそう、RoppongiExpressさんとこで面白い記事はけん。
L1： アクティブリカバリー
L2： エンデュランス(LSDペース)
L3： テンポ
L4： Lactate Threshold(1時間ＴＴする時のペース)
L5： VO2Max (5?10分ＴＴする時のペース)
L6： Anaerobic Capacity (1,2分の全力疾走ペース）
L7： Neuromuscular Power(スプリント)
最近見かける謎のLの数字の意味がこれか。
ってことはなおっきは登りは常に淡々とL4だ。ときおりL5。
L4が今は4.6w/kgくらいかな。目標は5w/kg
L5が今は5.6w/kgくらいか・・・。
ん？これってもしかして何倍ワットの目安？
L4が4倍ワット台
L5が5倍ワット台
そうやって考えるとわかりやすい？
今朝
距離: 50.74 km
高度上昇値: 954 m
タイム: 02:11:20 h:m:s
平均スピード: 23.2 km/h
平均パワー: 184 W
最高パワー: 600 W
平均心拍: —
平均バイクケイデンス: 75 rpm
カロリー: 1,254 C
last 7 days
距離: 513.51 km
高度上昇値: 5,005 m
タイム: 19:50:59 h:m:s
平均スピード: 23.7 km/h
平均パワー: 165 W
最高パワー: 627 W
平均心拍: 41 最大%
平均バイクケイデンス: 81 rpm
カロリー: 10,411 C
last 30 days
距離: 1,685.76 km
高度上昇値: 11,709 m
タイム: 61:25:49 h:m:s
平均スピード: 22.6 km/h
平均パワー: 171 W
最高パワー: 627 W
平均心拍: 61 最大%
平均バイクケイデンス: 79 rpm
カロリー: 28,905 C
おはようございます。朝のお勤め、ご苦労さまです！ｗ
Ｌ4、Ｌ5 とかは、自分のＦＴＰの「何％」が正しいみたいですよ。
例えば、Ｌ4域は、ＦＴＰの91～105％とかです。検索すれば、ヒットしまっせ。
そなんですけど、イマイチFTPがよくわからん。
いろいろアップしたあと20分全開で行けるところを100%にする。
という情報があるけど・・・。20分全開で走れる場所がないしねぇ～。
ローラーじゃ実走行とは違う値になるし・・・。
だから、感覚的に1時間ギリで走れるレベルとかで表わしてくれると分かりやすいねって話。
乗鞍がちょうど1時間ちょいだし・・・。
それで取り上げてみたって感じです。
自分が考えるLSD ペースってL3 くらいだったかも。
目安の心拍数とか体重比の出力が分かるといいのにね。
そうだねぇ～。
ある程度絶対的なレベル比較はやっぱり体重の何倍ワットだろうね。
違うかなぁ～。
72kgのケンタロウが350wで走りました。350wだけみるとすげ～～ってなるけど
結局4.86w/kg。
52kgのなおっきでいうところの252w。これなら30分は維持できる。
ってことになる。
で、おそらく一緒に走っても一緒に走れるだろうし・・・。
あ、確かにFTPの何%のほうが共通言語っぽくてよいですねw
L2,L3,L4 というのは Hunter Allen と Andy Coggan の”Training and Racing with a Power Meter” の中の分類ですね。私はこの本持っていないので（パワーメーターも持ってないし）、詳しくは知りません。
このＰＤＦファイル↓の説明が同じだと思います。
http://www.peakscoachinggroup.com/Archivedarticles/Training%20Zones.pdf
Zoneという言葉を使っているので、Z3、Z4になっていますが。
FTPというのは、なおっきさんのいう「1時間ギリで走れるレベル」ですよ。
「1時間ギリで走れるレベル」が２３０ｗなら、FTP＝２３０ｗで、
２３０ｗで２０分走れば、「L４で２０分の練習」になるみたいです。
あとパワーメーター使うひとがSST (Sweet Spot Training) という略語を使いますが、これはFTP値の８８％～９３％ぐらいで走ることで、このレベルで走るとパワー上げるのにいいらしいです。
じゃあ、FTP値（FTP１００％）で走るのと、SSTではどちらがパワー上げるのに有効なのかは、私にはわかりませんが。
詳しい説明サンクスです！
今朝は245w(4.7w/kg)くらいで淡々と登れたんでL4が240～248w位なんでしょうね。
ってことはFTPがこのあたり。SSTだと90%として220wかぁ～。
確かにいい感じのところかもしれない。ふとメーターを見ると220w前後はでてるんで。
でもこれでワット数が上がっていくのか・・・？！
というとちょい微妙な気がする。たぶんFTPの95%くらいじゃないかなぁ？230wくらい。
いろいろ、参考になりました！
サンクスです。
励みになります！
>というとちょい微妙な気がする。
FTP走が有効といっているので、９５％でもOKということだと思います。
それより弱くても（９０％）いい、と聞いたときには、私もえっ？ と思いましたが、実践できているわけではないので、なんともいえません。
ここから↓取ったので、他のも参考にしてみてください（全部英語です・・・私は読んでいませんが）
http://www.peakscoachinggroup.com/ASPX/articles/articles.aspx
“Four Powerful Keys to Winter Training” と “Understanding Peaks…” というのが役に立ちそうです（どちらにもSSTの話しが出てきます）。