休養あけトレ | なおっきのぶろぐ

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ヒルクライマーなつぶやきw。目指せ乗鞍59分切り!

休養あけトレ

木金土と体調不良でトレーニングをお休み。
土曜日はADON CyclingTeamのキックオフ・ミーティングのため名古屋へ日帰り。

JBCF登録だけでも28名と大所帯になってきた!

なおっきは相変わらずヒルクライムオンリーで参戦予定4戦か5戦か。
そんな感じ。

日曜日は100分の3本ローラー(負荷MAX)。久しぶりに3本ローラーに乗ったら出力が最初あまり出ない。
感覚と出力のでかたに差異ががが。60分くらい乗ってるとだんだん合ってきた感じ。

1時間メディオのつもりだったけど、久しぶりの3本だと無理みたいで。結局30分アップで・・・

20分 3.95w/kg 84% 74rpm(ワットが低いのに心拍数がやたらと高い)
10分 4.04w/kg 81% 75rpm(少し3本に最適化されてきた。)
10分 4.12w/kg 80% 77rpm(ケイデンスが上がってきた?)
10分 4.35w/kg 84% 70rpm(ワットが上がってきた!)
05分 4.42w/kg 81% 71rpm(なんとなく5分ですこしだけ上げ)

んな感じ。
んで、ランジスクワットを初20kgで15回セット片足ずつ4セット。やっと20kgまでキタ。コレ以上のオモリはもってな〜〜い。
10kgダンベルを首の後ろに掴んでおいての腹筋、何回やったか忘れた。1回目が25回でそのあとはできなくなるまでを繰り返して4セットくらい?

バキバキの出来上がり。

 

今朝は4時間起床して飯食って
固定を7分くらい回して身体を温めて、ランへ!
流しのつもりだったけどスピードが乗る感じだったのでそのまま行ってみた。

1km 4:52
2km 4:27
3km 4:27
4km 4:32
5km 4:28
6km 4:20
7km 4:25
8km 4:21
9km 4:20
10km 4:15

1週間以上ぶりに走ったけど、それほどむちゃくちゃは落ちてなくてホッとした。
4kmあたりで一瞬もうやめたくなった瞬間があった。今回は10kmを超えても走れそうな気がしたかな。
けど、脚バキバキにwww。

意識してたこと。
1)着地の時に後ろに蹴りだしているか?
2)つま先につんのめっていないか?(着地の瞬間につま先が靴の先端に当たるようじゃだめ、カカトが靴に触れる方向で)
3)そのままハムストを使って蹴りだしているか?
4)カカトがお尻を叩くように回せているか?
5)呼吸は完全に吐き出せているか?パワーブリーズでトレーニングしないと難しいかも。
6)首は身体の中心に乗っているか?
7)着地後に脛筋を意識してつま先というか足首が90度を保つようにしているか?
8)お尻についたカカトの状態で足首90度のまま、そのままの形を保って素早く前に太ももを出せているか?
などを相当意識して走った。
今意識してるのこんな感じのことかなぁ。

日月で休養後のトレーニングが自転車ラン筋トレがしっかりできてよかったかな。
普通にキロ4分0何秒で走れるようになりたいなぁ・・・。
けど、そろそろ自転車のウェイトが上がってくるから難しいか・・・?

んで、帰ってきてから3本ローラーを10分弱回して終わり。
右膝が微妙に痛かったけど大丈夫かな・・・(汗)


そんな感じ。

明日は固定で1時間メディオを目指す。

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