休養あけトレ
木金土と体調不良でトレーニングをお休み。
土曜日はADON CyclingTeamのキックオフ・ミーティングのため名古屋へ日帰り。
JBCF登録だけでも28名と大所帯になってきた！
なおっきは相変わらずヒルクライムオンリーで参戦予定4戦か5戦か。
そんな感じ。
日曜日は100分の3本ローラー（負荷MAX）。久しぶりに3本ローラーに乗ったら出力が最初あまり出ない。
感覚と出力のでかたに差異ががが。60分くらい乗ってるとだんだん合ってきた感じ。
1時間メディオのつもりだったけど、久しぶりの3本だと無理みたいで。結局30分アップで・・・
20分 3.95w/kg 84% 74rpm（ワットが低いのに心拍数がやたらと高い）
10分 4.04w/kg 81% 75rpm（少し3本に最適化されてきた。）
10分 4.12w/kg 80% 77rpm（ケイデンスが上がってきた？）
10分 4.35w/kg 84% 70rpm（ワットが上がってきた！）
05分 4.42w/kg 81% 71rpm（なんとなく5分ですこしだけ上げ）
んな感じ。
んで、ランジスクワットを初20kgで15回セット片足ずつ4セット。やっと20kgまでキタ。コレ以上のオモリはもってな〜〜い。
10kgダンベルを首の後ろに掴んでおいての腹筋、何回やったか忘れた。1回目が25回でそのあとはできなくなるまでを繰り返して4セットくらい？
バキバキの出来上がり。
今朝は4時間起床して飯食って
固定を7分くらい回して身体を温めて、ランへ！
流しのつもりだったけどスピードが乗る感じだったのでそのまま行ってみた。
1km 4:52
2km 4:27
3km 4:27
4km 4:32
5km 4:28
6km 4:20
7km 4:25
8km 4:21
9km 4:20
10km 4:15
1週間以上ぶりに走ったけど、それほどむちゃくちゃは落ちてなくてホッとした。
4kmあたりで一瞬もうやめたくなった瞬間があった。今回は10kmを超えても走れそうな気がしたかな。
けど、脚バキバキにｗｗｗ。
意識してたこと。
１）着地の時に後ろに蹴りだしているか？
２）つま先につんのめっていないか？（着地の瞬間につま先が靴の先端に当たるようじゃだめ、カカトが靴に触れる方向で）
３）そのままハムストを使って蹴りだしているか？
４）カカトがお尻を叩くように回せているか？
５）呼吸は完全に吐き出せているか？パワーブリーズでトレーニングしないと難しいかも。
６）首は身体の中心に乗っているか？
７）着地後に脛筋を意識してつま先というか足首が90度を保つようにしているか？
８）お尻についたカカトの状態で足首90度のまま、そのままの形を保って素早く前に太ももを出せているか？
などを相当意識して走った。
今意識してるのこんな感じのことかなぁ。
日月で休養後のトレーニングが自転車ラン筋トレがしっかりできてよかったかな。
普通にキロ4分０何秒で走れるようになりたいなぁ・・・。
けど、そろそろ自転車のウェイトが上がってくるから難しいか・・・？
んで、帰ってきてから３本ローラーを１０分弱回して終わり。
右膝が微妙に痛かったけど大丈夫かな・・・（汗）
そんな感じ。
明日は固定で１時間メディオを目指す。